Ramazan sofraları için beslenme önerileri

Çay ve kahve vücutta su atıcı özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun yerine geçmediği gibi, içilen her bir bardak çay ve kahve için ekstra bir bardak su içilmelidir. İftar yemeğine mutlaka bir çorba ile başlanmalı ve ana yemeğe geçmek için çorbadan sonra 15-20 dakika ara verilmelidir.

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte hem öğün saatleri hem de sofraya konulan gıdaların içerikleri değişti. Normal günlerde daha hafif beslenilmeye dikkat edilirken, Ramazan'da 15 saatlik açlığın sonunda tercihler daha ağır ve daha fazla yemekten yana kullanılıyor. Uzun süren açlığın sonunda oruç tutan bireylerde oluşan kan şekeri düşüklüğü ise fiziksel ve ruhsal olarak birçok değişikliğe yol açıyor. Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken beden ve ruh sağlığının korunması amacıyla sağlıklı ve uzun süre tok tutan gıdaların tüketilmesi büyük önem taşıyor. Ramazan'da nasıl beslenilmesi gerektiği, en çok hangi gıdaların tok tuttuğu, sahura kalkmanın gerekli olup olmadığı, yemekten sonra oluşan ağırlık hissinin nasıl giderilebileceği ise en çok sorulan sorular arasında yer alıyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Uz. Dyt. Hüban Ercan, iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili şu önerilerde bulundu:

MUTLAKA ÇORBA İLE BAŞLANMALI

*Oruç tutacak kişiler sahura mutlaka kalkmalıdır

*İftar ile sahur arasındaki süre su tüketimi açısından iyi değerlendirilmeli ve günlük ihtiyaç duyulan su miktarı tüketilmelidir.

*Çay ve kahve vücutta su atıcı özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun yerine geçmediği gibi, içilen her bir bardak çay ve kahve için ekstra bir bardak su içilmelidir.

*İftar yemeğine mutlaka bir çorba ile başlanmalı ve ana yemeğe geçmek için çorbadan sonra 15-20 dakika ara verilmelidir.

*Yemeklerin daha kolay hazmedilebilmesi için hangi pişirme yönteminin kullanıldığı da önemlidir. Bir kilogram kadar sebze yemeği için iki yemek kaşığı sıvı yağ, tercihen zeytinyağı kullanılmalıdır.

*Et yemeklerinin pişirilme yöntemi yağsız tavada ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih edilmelidir. Etler yağ ilavesi yapılmadan kendi yağı ile pişirilmelidir.

*Sahur ve iftarda aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuzlu olduğu düşünülen ürünler suya konularak tuzu çıkarılmalıdır. Çünkü tuz hem ödem hem de susuzluğa neden olur.

*İftar yemeğinden bir iki saat sonra meyve ve doğru miktarda kuruyemiş içeren bir ara öğün yapılabilir. Haftanın iki günün de de bu öğünün yerine sütlü tatlı tercih edilebilir.

*iftar ve sahur sofralarında geçirilen süre uzatılmalı, hızlı bir şekilde yiyip kalkılmamalıdır. Bununla birlikte her bir lokma çok çiğnenmelidir. Bu durum mide sindirimini rahatlatmaya yardımcı olur.

*Mineral kayıplarının yerine konulması için tansiyon hastaları hariç günlük bir maden suyu tüketilebilir.

EL TİTREMESİ VE HALSİZLİK OLMAMASI İÇİN!

Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken beden ve ruh sağlığının korunması amacıyla sağlıklı ve uzun süre tok tutan gıdaların tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. 15 saatlik açlık sürecinde insan vücudunda metabolizmal anlamda birçok değişiklik meydana gelmektedir. Bu değişiklikler arasında su kaybı ile birlikte vücudumuzda mineral kaybının ortaya çıkması, uzayan açlıkla birlikte kan şekerinin düşmesine bağlı olarak meydana gelen baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, göz kararması, el titremesi ve halsizlik gibi bulgular yer almaktadır. Zaman içerisinde vücut bu yeni düzene adapte olur ancak özellikle Ramazan ayının ilk haftalarında iftar ve sahur sofralarında doğru besin tercihlerinin yapılması ve bu besinlerin doğru pişirme yöntemi ile hazırlanması adaptasyon sürecinin hızlanmasına destek sağlar.

SÜT ÜRÜNLERİ TOKLUK SÜRESİNİ UZATIR

Sahurda tüketilen kefir, yoğurt, ayran ve süt gibi ürünler içeriğinde barındırdığı kalsiyum ve protein içeriği ile hem tokluk süresini uzatır hem de günlük alınması gereken kalsiyum miktarının karşılanmasına katkı sağlar. Yumurta beslenmede referans protein kaynağını oluşturur. Yapısında elzem olan tüm aminoasitleri içerir. Beslenmede yumurtaya yer verilmesi tokluk açısından büyük önem taşır. Besin değerleri oldukça yüksek olan yumurtanın daha çok suda pişirme yöntemi ile tüketilmesi tercih edilmelidir. Sütten elde edildiği için süt grubunda gibi görünen peynir aslında besin değerleri açısından et grubu ürünlerle benzerlik gösterir. Sahur sofralarında tüketilen yaklaşık 30 gram kadar peynir ve bir porsiyon kadar süt ürünü, bir yetişkinin günlük alması gereken kalsiyum miktarının yüzde 60'ına yakınını karşılar.