Ramazan boyunca yumurta ve kefir sofradan eksik olmasın

Oruç tutarken enerjik olabilmek ve bağışıklığın zayıflamaması için yumurta ve kefiri düzenli olarak tüketmek gerekiyor. Yumurtanın, 36 saat tok tutucu etkiye sahip tek besin olduğunu söyleyen uzmanlar kefiri de sindirimi kolaylaştırmak için öneriyor.

Ramazan ayını istediğiniz her şeyden sınırsızca yiyebileceğiniz bir zaman olarak düşünmemeliyiz. Özellikle pide, hamur işleri, tatlılar ve asitli içecekler Ramazan sofralarında bol miktarda tüketiliyor. Basit karbonhidratlı yiyecekler, hamur işleri ve tatlılar kan şekerinizin yükselmesine, ayrıca yemekten sonra şişkinlik ve hazımsızlık yaşamanıza neden olur. Oruç tutarken bu şekilde sağlıksız şeyler tüketmeniz kilo almanıza da neden olur. Ramazan sofralarınızda daha sağlıklı, doyurucu ve sindirimi kolay besinlere yer vermeye çalışın. İftarda ana öğün olarak protein tüketin. Sahurunuz ise en büyük öğününüz olmalı. Sahurda tüketeceğiniz protein ve life bir miktar sağlıklı yağ da eklemelisiniz. Böylece gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlarsınız.

TOKLUK HORMONU DUYARLILIĞI

Oruç tutmak insülin ve leptin (tokluk hormonu) duyarlılığını arttırır. Buna bağlı olarak da obezite, diyabet, hiperlipidemi gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Özlem Araz, iftardan sahura kadar olan süreç iyi değerlendirildiğinde kilo almak bir yana sağlıklı şekilde zayıflamanın da mümkün olabileceğini belirtti. Diyetisyen Araz, oruç tutulan süre boyunca tok kalmamızı sağlayacak besin önerilerinde bulundu.

1-Yumurta

Yumurta, 36 saat tok tutucu etkiye sahip tek besindir. Anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı sahurda tüketmemiz kaslarımızı da koruyacaktır. Haşlamış, çılbır, sahanda, bol sebzeli omlet veya menemen olarak çeşitlendirdiğinizde sıkılmadan Ramazan boyunca iftar ve sahurda tüketebilirsiniz.

2- Kefir

Kefirin, diğer şekerli, gazlı içecekler gibi kan şekerini yükseltici etkisi bulunmuyor. Bu nedenle pankreas hücrelerinden insülin salınımı normal düzeyde gerçekleşiyor. Kefir, hem kolay sindirilebilmesi hem de probiyotik kaynağı olarak sindirim sistemini düzenlemesi ve bağışıklık sistemini desteklemesi bakımından çeşitli hastalıklardan, vücut savunma sisteminin zayıf düşmesinden korur. Ramazan ayında öğün zamanlarının değişimi ve lifli gıdaların yetersiz tüketimiyle gelişebilen kabızlığı da probiyotik özelliğiyle engeller. İftarda veya sahurda bir bardak kefir içmeyi ihmal etmeyin.

3- Susuzluğa karşı domates ve salatalık

İftar ve sahurda tüketilen çiğ sebzeler, gün boyunca susuzluğu daha az hissetmenizi sağlıyor. Ayrıca salata, kilo almayı önlüyor ve vücudu zinde tutuyor. En iyi su kaynağı olan sebze ve meyveleri çiğ tüketmek sindirim sistemindeki düzensizliğe iyi geliyor, aynı zamanda tüm gün yaşanan susuzluğu azaltıyor. Bol yeşillik tüketimi bağırsakların temizlenmesini sağlıyor ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor. Özellikle brokoli, semizotu, roka gibi besinlerden oluşan salatalar gün içinde daha az susamanızı sağlıyor. Yoğun miktarda su içeren domates ve salatalık ile, uzun Ramazan günlerinde susuz kalmanızı önleyecek salatalar yapabilirsiniz.

4-Çiğ badem

İçerdiği mineraller ve faydalı yağ asitleri ile gün içinde daha enerjik olmanızı sağlar, kan şekeri dalgalanmasını önler. Sahurda 10-15 adet çiğ badem tüketebilirsiniz.

5- Peynir

Sahurda tüketeceğiniz 2 dilim peynir hem protein hem kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak. Tansiyon hastaları tuzsuz lor peyniri tercih etmeli, kolesterol sorunu olanlar ise yağlı peynirlerden uzak durmalıdır.

6- Yulaf

Lif içeriği fazla olan yulaf, sahurda yumurta ile pankek gibi, süt, yoğurt ve meyveler ile tatlı yerine tüketilirse, hem tok tutar, hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

7- Kurubaklagiller

Bitkisel proteinden zengin, lif içeriği yüksek olan kurubaklagiller, iftar sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır. Sulu yemek şeklinde tüketebileceğiniz gibi, salatalarınıza haşlayarak da ekleyebilirsiniz. Humus, fırın falafel olarak da farklı şekillerde sofranıza dâhil edebilirsiniz.

8-Tam tahıllar

Ramazan ayının vazgeçilmezi pide, arada bir iftarda tüketilebilir ancak genel olarak ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar, ekşi mayalı gibi kan şekerini dengeleyerek sizi uzun süre tok tutacak ekmeklerden olmalıdır.

9- Muz

Mide asit salgısını artırmayan, potasyumdan zengin, lif içeriği yüksek ve prebiyotik olan muz, sahurda veya iftar sonrası, üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi veya kakao eklenerek tatlı yerine tüketilebilir.

10- Beyaz ve kırmızı et

Proteinden zengin olan kırmızı veya beyaz eti iftar sofranızda haftada 4 gün tüketmeye özen gösterin. Kızartma yerine fırın veya az yağlı sote gibi pişirme yöntemlerini tercih etmeniz önemlidir.

SAHUR METABOLİZMAYI CANLANDIRIR

Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, vücudun susuz kalması gibi durumları engellemiş olursunuz. Sahurda gün boyu tok kalmanıza yardımcı olan düşük glisemik indeksli, tuz oranı düşük, lifli besinleri tercih edin.

PİDEDEN UZAK DURUN

Ramazanla özdeşleşen ve özellikle bu değerli ayda sofralarda sıkça gördüğümüz ramazan pidesinin de miktarına dikkat edilerek tüketilmesi gerekiyor. 1 avuç içi pideye eşit olan bazı tahıl değişimleri şu şekildedir;

1 ince dilim ekmek = 1 avuç içi kadar pideye eşit olan bazı tahıl değişimleri

* 2-3 yemek kaşığı pilav/makarna

* 1 küçük boy patates

* 1 kepçe çorba