Sahurda bol bol tüketin! Maydanoz ve dereotu tok tutuyor

Sahurda tüketilecek maydanoz, dereotu gibi yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu söyleyen uzmanlar uyardı: Kepekli ve tahıllı besinler ile patates, sebze ve meyveler gibi yavaş sindirildiği için tokluk süresini uzatır.

Ramazan ayında iftar ve oruçta tüketilecek besinler kadar sağlıklı oruç tutmak da büyük önem taşıyor. Özellikle sahurda fazla yemek tüketmenin doygunluk süresini uzatmaya yeterli olmayacağını belirten uzmanlar; kepekli ve tahıllı besinler ile patates, sebze ve meyveler gibi yavaş sindirildiği için tokluk süresini uzatan gıdalar tercih edilmesi gerektiğini ifade ediyor. Tüm su ihtiyacının sahurda bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına da dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, en az 2 litre su ihtiyacının iftar ve sahur arasında karşılanmasını öneriyor. Sahurda tüketilecek maydanoz, dereotu gibi yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu kaydeden Çolak, sağlıklı oruç için yağlı besin tüketiminin düşürülmesi, kafeinli içeceklerin sınırlandırılması ve dengeli öğün oluşturulması gibi önemli tavsiyeler paylaştı.

KIZARTMA VE YAĞLILARI MENÜDEN ÇIKARTIN

· Başta iyi bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu dönemde kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sağlığı için özellikle kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.

· Sahurda kompleks karbonhidratlara ılımlı miktarda yer verip basit şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızlı yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.

· Karbonhidrat ve proteine göre daha fazla enerji vermesi, lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.

· Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

· Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı.

· Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu tür besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü gibi şikayetlere neden olabilir.

· Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı,

· Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu sadece böbrekleri yorar. Günlük sıvı ihtiyacı (ortalama 2 litre) iftar sahur arasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli.

· Sahur süresince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.

· Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün boyu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu gibi yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.

İFTARDA BAHARATTAN UZAK DURUN

· İftarda yemeğe hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir.

· Ardından bir kase çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.

· İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük miktarlarda da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makarnalara da yer verilebilir.

· Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda kullanılmalıdır.

· İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir.

· Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1-2 kez sütlü, meyveli tatlıları veya dondurmaları tercih edebilir.